野外遭踏一区：探寻荒野深处被遗忘的角落与自然的无声呐喊
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野外遭踏一区，隐藏在荒野深处的遗忘角落，诉说着自然的无声呐喊。这里，原始森林与崎岖山脉交织，野生动植物在无人打扰的秘境中繁衍。风吹过古树，低吟着岁月的故事；溪流潺潺，承载着大地的记忆。然而，人类的足迹正悄然侵入，破坏了这片净土的宁静。保护这片荒野，不仅是守护自然生态，更是倾听地球的呼唤。让我们走进遭踏一区，感受自然的壮美与脆弱，共同为这片被遗忘的角落发声，唤醒人类对环境保护的责任与担当。
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清远市（清城、清新）
宜昌市（宜都市、长阳土家族自治县、㊗️当阳市、🍿五峰土家族自治县、西陵区、兴山县、夷陵区、远安县、点军区、枝江市、猇亭区、秭归县、伍家岗区、🌾市辖区）
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鞍山市：😒铁东区、铁西区、🛡立山区、👍千山区。
郴州市（北湖、苏仙）
牡丹江市：🦘东安区（部分区域未列出）、西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
唐山市（丰润区、☣️丰南区、遵化市、🍵迁安市、🍲️开平区、唐海县、🤚滦南县、📴乐亭县、滦州市、玉田县、😰迁西县、遵化市、唐山市路南区）
南通市（崇川区，港闸区，开发区，🐺海门区，🌾海安市。）
厦门市（思明、海沧、😞湖里、🈚️集美、同安、翔安）
湘西土家族苗族自治州（凤凰县、✴️永顺县、🍙泸溪县、👍保靖县、🥞吉首市、花垣县、龙山县、古丈县）
白山市：浑江区、🔰江源区。
江门市（蓬江、江海、新会）
常熟市（方塔管理区、🍠虹桥管理区、⚾️琴湖管理区、♊️兴福管理区、谢桥管理区、🕦大义管理区、🖐莫城管理区。）宿迁(宿豫区、🦟宿城区、😒湖滨新区、洋河新区。)
荆州市（沙市、🌐荆州）
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廊坊市（安次、广阳）
无锡市野外遭踏一区：探寻荒野深处被遗忘的角落与自然的无声呐喊电话-400各市区电话（梁溪、滨湖、惠山、新吴、锡山）
宜春市（袁州）
六安市（日照安、🥯裕安、叶集）
锦州市（凌海市、✳️义县、🐾黑山县、🏓凌河区、❣️市辖区、古塔区、😓北镇市、🍂太和区）
银川市（永宁县、兴庆区、西夏区、金凤区、🍳贺兰县、灵武市、市辖区）
安康市（宁陕县、♻️白河县、😹汉阴县、岚皋县、🈸石泉县、♈️市辖区、紫阳县、♓️汉滨区、😡旬阳县、镇坪县、🤓平利县）
宜昌市（伍家岗区、西陵区、点军区、🥍猇亭区、♉️夷陵区、⛳️远安县、☯️兴山县、秭归县、🌩长阳土家族自治县、🦛五峰土家族自治县、🕸宜都市、当阳市、🧐枝江市、🕐虎亭区）
白山市：浑江区、🎱江源区。
赣州市（南康区、🍀章贡区、☮️赣县区、🎾信丰县、大余县、上犹县、♑️崇义县、安远县、🌕龙南县、🧀定南县、全南县、宁都县、🌟于都县、兴国县、🚯会昌县、寻乌县、石城县、长征镇、沙洲镇、黄冈镇）
绍兴市（越城、柯桥、上虞）
杭州市（临安、🤣上城、下城、😸江干、拱野、💜西湖、滨江、余杭）
揭阳市（榕城、🔆揭东）
鹰潭市（余江县、市辖区、♎️贵溪市、😥月湖区）
邯郸市（邯山、👊丛台、🕒复兴、🎱峰峰矿、肥乡、永年）
巴彦淖尔市（杭锦后旗、磴口县、乌拉特中旗、🤓乌拉特后旗、乌拉特前旗、💮市辖区、☣️临河区、🍤五原县）
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襄阳市（樊城区、襄州区、老河口市、👉宜城市、南漳县、谷城县、保康县、💹枣阳市、定南县、✊随州市、白浪镇、城关镇、☁️赵家镇、东津镇、堰头镇）
湖州市（南湖、秀洲）
马鞍山市（花山、雨山）
邢台市（柏乡县、临西县、任县、🙊新河县、🤙宁晋县、南宫市、👈内丘县、清河县、🤚巨鹿县、🤚临城县、🦚隆尧县、😎南和县、威县、桥东区、邢台县、🐜市辖区、平乡县、桥西区、🍤广宗县、沙河市）
银川市（永宁县、✋兴庆区、🍢西夏区、😰金凤区、贺兰县、😘灵武市、市辖区）
遵义市（汇川区、红花岗区、遵义县、🕒桐梓县、绥阳县、正安县、道真仡佬族苗族自治县、🕟务川县、😣凤冈县、🐸湄潭县、余庆县、习水县、⚔️赤水市、🍴仁怀市、土家族苗族自治县、🙏铜仁市、🈶松桃苗族自治县、万山区、黔西县）
襄阳市（襄城、🐙樊城、🐓襄州）
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桂林市（象山区、叠彩区、😖七星区、🥡️临桂区、阳朔县、🦌灵川县、全州县、兴安县、灌阳县、荔浦市、🥗资源县、平乐县、恭城瑶族自治县、龙胜各族自治县、永福县）
重庆市（绵阳、♍️涪陵、渝中、🐪大渡口、☯️️江北、♑️沙坪坝、🤚️九龙坡、南岸、北培、万盛、双桥、渝北、巴南）
鞍山市（铁西区、海城市、台安县、岫岩满族自治县、立山区、👽铁东区、🚸市辖区、🍪千山区）
蚌埠市（五河县、🐲️固镇县、🐂市辖区、淮上区、龙子湖区、蚌山区、怀远县、禹会区）
襄阳市（襄城、🥪樊城、襄州）
太原市（小店、🥄迎泽、杏花岭、尖草坪、🍤万柏林、♉️️晋源）
南昌市（青山湖区、🦓️红谷滩新区、🤛东湖区、西湖区、🌳青山湖区、👌南昌县、进贤县、😏安义县、湾里区、🍕地藏寺镇、🍱瑶湖镇、铜鼓县、昌北区、🕡青云谱区、🌤望城坡镇）
宁波市（海曙、🐨️江东、👊江北、🍉北仑、🍹镇海）
甘肃省兰州市（城关区、🍔七里河区、西固区、㊗️安宁区、红古区、永登县、皋兰县、榆中县、兰州新区、皋兰县、☝雁滩区）
抚顺市：🧀顺城区、新抚区、🆚东洲区、望花区。
衡阳市（珠晖、雁峰、♍️石鼓、🖤蒸湘、南岳）
咸宁市（通山县、🥔咸安区、崇阳县、通城县、🕓市辖区、赤壁市、嘉鱼县）
新竹县（新丰乡、🈚️峨眉乡、湖口乡、💫关西镇、新埔镇、🆔横山乡、尖石乡、北埔乡、竹东镇、🐍宝山乡、芎林乡、🕊五峰乡、🧑竹北市）
太仓市(城厢镇、金浪镇、😴沙溪镇、璜泾镇、浏河镇、浏家港镇；)
南通市（崇州、港闸、通州）
宜昌市（西陵、伍家岗、🥠点军、猇亭、🤢️夷陵）
铁岭市：🔯银州区、♊️清河区。
贵州省安顺市（西秀区、😘平坝区、普定县、镇宁布依族苗族自治县、🦗关岭布依族苗族自治县、🏑紫云苗族布依族自治县、🌟安顺市、开阳县）
抚顺市：顺城区、新抚区、❌东洲区、☸️望花区。
济南市（历下、市中、槐荫、天桥、🈹历城、长清）
珠海市（香洲区、斗门区、🌱金湾区、😽横琴新区、万山区、🍀珠海高新区、👌唐家湾镇、🦃三灶镇、白石镇、☢️前山镇、😭南屏镇、🕛珠海港镇、金鼎镇）
铁岭市：☀️银州区、清河区。
南昌市（东湖区、🦝西湖区、🐲青山湖区、红谷滩新区、南昌县、新建区、📳安义县、进贤县、😥️湾里区、☄️昌北区）
南投县（信义乡、😸竹山镇、🌱中寮乡、🤕水里乡、🥔草屯镇、🆚仁爱乡、名间乡、🐸埔里镇、🈺鹿谷乡、国姓乡、鱼池乡、♊️集集镇、南投市）
榆林市（榆阳区,横山区）朝阳市（双塔区、龙城区）
上饶市（信州、广丰、广信）
益阳市（南县、资阳区、🍱桃江县、😟市辖区、😖沅江市、赫山区、安化县）
南昌市（东湖区、西湖区、🥪青山湖区、红谷滩新区、南昌县、✅安义县、进贤县、经开区、青山湖区、湾里区、🍅赣江新区、青云谱区、㊗️浔阳区）
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本溪市：平山区、明山区、🎱溪湖区、南芬区。
乐山市（市中、🥞沙湾、五通桥、日照口河）
鹤壁市（淇县、☮️鹤山区、🐁浚县、山城区、市辖区、淇滨区）
白山市（靖宇县、🦎浑江区、江源区、长白朝鲜族自治县、抚松县、✊临江市、✝️市辖区）
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九江市（莲溪、🍙浔阳）
牡丹江市：东安区（部分区域未列出）、😞西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
东莞市（莞城、🤡南城、♐️万江、东城,石碣、❔石龙、🥙茶山、😙石排、😗企石、横沥、桥头、谢岗、😓东坑、🍝常平、🙏寮步、🎽大朗、黄江、清溪、塘厦、凤岗、🈹长安、🥚惠东、♊️厚街、⚾️沙田、道窖、洪梅、♋️麻涌、🐈中堂、🍱高步、🤓樟木头、☮️大岭山、✡️望牛墩）
通辽市（科尔沁区、🥋扎鲁特旗、😇开鲁县、霍林郭勒市、市辖区、☦️科尔沁左翼中旗、🐺库伦旗、科尔沁左翼后旗、🐁奈曼旗）
桂林市（秀峰区、🌝️象山区、七星区、雁山区、⛎临桂区、🦒阳朔县、资源县、平乐县、灌阳县、😔荔浦市、灵川县、全州县、🍩永福县、♏️龙胜各族自治县、🥭恭城瑶族自治县）：🦖
嘉兴市（海宁市、👍市辖区、😠秀洲区、🌮平湖市、🐥桐乡市、南湖区、🎋嘉善县、海盐县）
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台州市（椒江、☢️黄岩、⚾️️路桥）
泰州市（海陵区、🦚高港区、姜堰区、兴化市、💪泰兴市、🚯靖江市、😖扬中市、丹阳市、泰州市区、姜堰区、🍢️海安镇、周庄镇、🖐东进镇、世伦镇、😒青龙镇、杨湾镇、⛎️马桥镇）
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雅安市（汉源县、市辖区、🐩名山区、🕐石棉县、🍋荥经县、宝兴县、天全县、🙏芦山县、🐅雨城区）
南充市（顺庆区、🍚高坪区、🥢嘉陵区、🐺南部县、🙌营山县、蓬安县、🐗仪陇县、🖤西充县、🥨阆中市、抚顺县、阆中市、🛑南充高新区）
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山南市（错那县、琼结县、🕑洛扎县、🚫贡嘎县、💕️桑日县、🦑曲松县、😼浪卡子县、🐆市辖区、隆子县、😪加查县、🔯扎囊县、乃东区、措美县）
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株洲市（荷塘、芦淞、石峰、🌮天元）
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玉溪市（澄江县、😫江川县、易门县、华宁县、新平彝族傣族自治县、🦜元江哈尼族彝族傣族自治县、🥮通海县、抚仙湖镇、红塔区、🅾️龙潭街道、南北街道、白石街道）
三明市（梅列、🤐三元）
柳州市（柳北区、柳南区、柳江县、柳城县、🦙️鹿寨县、融安县、🏉融水苗族自治县、三江侗族自治县、城中区、鱼峰区、柳东新区、柳市镇）
保定市（莲池、竞秀）
德州市（陵城区、乐陵市、宁津县、庆云县、⚛️️临邑县、😁平原县、🔰武城县、夏津县、禹城市、德城区、🥋禹城市、♓️齐河县、🍉开封县、双汇镇、🤭东风镇、商丘市、阳谷县、🌦共青城市、城南新区）
昆山市（昆山开发、高新、😏综合保税）
许昌市（魏都）
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俗话说得好，人老先老腿，膝关节是人体最主要的承重关节之一，结构复杂灵活，因此也是全身各关节中最容易“生病”的关节。
据统计，60岁以上男性中60%～70%的人都患有骨关节炎，女性患病比例则更高。膝关节骨关节炎可以导致关节疼痛，尤其在活动时更明显，严重时可出现关节功能障碍，甚至致残，给日常的生活带来不便，生活质量严重下降。
然而，仍有许多人对膝关节相关疾病认识不足，存在不少膝关节过度损耗、损伤加重，甚至延误治疗的现象。当膝盖开始出现摩擦感、发凉、发紧、疼痛等症状时，这就是在提醒你需要引起重视了。
一个小动作就能判断
你的膝盖有没有问题
如果不知道你的膝盖是什么情况，先按照下面的方法走两步。
你需要缓慢下蹲到最深，然后像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。
如果下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛，或者觉得膝盖很酸胀，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。
如果行走过程中膝盖卡住动不了，或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛，则说明半月板可能有损伤。
测完之后如果没什么任何不适感，那恭喜你，你还拥有一对健康的膝关节，要注意保护哦！如果感觉有问题的话，请建议尽早到骨关节科就诊，必要的时候完善膝关节 X 线、MRI、超声、CT等检查，以免病情延误。
注意：此方法对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定要求，不建议50岁以上的人尝试。测之前要做好防护，或在他人陪同下进行，如果关节已经有严重的疼痛、肿胀等症状，也不建议再做这个测试，以免加重膝关节的病变。
如果鸭子步还不能满足你自测的欲望，以下这个准确度极高的测试也可以尝试下：Thessaly测试。
首先站立在平坦的地面上，将被测试膝盖弯曲至20度，将另一只脚轻轻抬起，也可以一只脚踩在另一只脚上，以保持平衡。
请家人握住被测试者双手，帮助被测试者保持平衡，让测试者在这个姿势下旋转膝盖，一侧膝盖向内旋转，一侧膝盖向外旋转。被测试者在旋转的同时，需要感受是否有疼痛或不适，同时需要注意是否感觉到膝盖的卡住感或不稳定感。
分别测试内侧和外侧半月板，每种旋转方式进行3次，每次旋转持续约5秒。
如果测试引起疼痛或卡顿，则该测试被认为是阳性的。内旋引起疼痛：表明存在外侧半月板损伤，外旋引起疼痛：表明存在内侧半月板损伤。
测试时注意以下2个问题：
可以先在膝关节正常位置下进行旋转，用来训练被测试者。
测试过程中需要始终保持屈膝角度不变。
最后，再次提醒大家，自测方法并不能完全代替专业医生的诊断，因此，建议在膝关节有症状时尽快咨询专业医生的意见，并进行全面的检查和诊断。
这些习惯或行为会加重膝关节负担
那么，如何避免自己的膝盖受伤呢？我们总结了 6 个可能会加重膝盖负担的行为和习惯，快自查！
1 久坐久站
久坐久站可以说是骨科的死对头了，这个习惯会造成腰椎、髋关节、膝关节的慢性劳损。为什么呢？
因为膝关节是通过挤压作用将关节滑液里的营养物质送进软骨细胞内，一直坐着不动，关节虽然没有负重，但关节软骨也没有像海绵吸水般的挤压-松弛的过程，自然吸收不到营养。同理，无论什么姿势，维持时间过长，都会对膝关节产生同样的效果。
日积月累，持续营养不良，关节软骨会变得疏松脆弱。现在很多年轻人平时没干啥，但膝盖莫名酸痛还经常发凉，一找原因多半就是办公室久坐的锅。
另外，久坐还会让腿部肌肉萎缩，因为肌肉是维持膝关节稳定性的主要器官，肌肉变弱了，稍微多走点路跑个步，膝关节稳定性变差会更加容易磨损，膝盖就会疼给你看。
2 蹲坑和跪姿
人在做跪姿运动、屈曲半蹲(如打太极拳)或爬楼梯时，髌骨会承受非常大的拉力和压力，这个力量通常可以达到体重的4~5倍，跪姿时可达8倍之多！
反复且不断变化的应力作用于膝关节，膝关节的骨、软骨、韧带就经常需要超负荷工作，因而会产生膝关节的不适或疼痛。
如果膝关节长时间处于这种高压状态，会增加软骨的磨损，软骨一旦受损，膝关节失去了缓冲垫的保护，骨头开始磨骨头，就会出现疼痛直到发展成关节炎。所以无论干活还是休息时，都应当尽量避免蹲跪姿势。
3 盘腿
喜欢盘腿坐的人要注意了！膝关节的侧副韧带就像皮筋一样，是有弹性的。盘腿坐的时候，膝关节侧副韧带持续受到牵拉，长此以往，韧带会被逐渐拉松，降低膝关节稳定性，增加膝关节磨损风险。
此外，盘腿还会造成膝关节内侧间室压力增高，内侧间室软骨长期高压也会导致软骨损伤。
4 硬地面上练跳绳
在硬地面上跳绳时，水泥地面没有力量缓冲，落地产生的冲击力直接反给膝关节，而且速度越快、重量越大，反冲力越大。
同理，在家光脚跳操，穿着普通板鞋、布鞋打篮球等行为也会给膝关节带来很大的冲击力，持续时间长了或者频繁进行类似动作，一样会加速膝关节损伤。
5 爬坡、爬楼
健康的年轻人爬楼梯或者爬山问题不大，但膝关节有损伤、体重超重或老年人不建议将爬山或楼梯作为锻炼方法。
因为当上下山的时候，膝关节的负重是自身体重的3~4倍，尤其在下山时缺少重力缓冲，身体的瞬时重力会集中加载到一侧关节，对膝关节的损伤更加严重。膝关节有问题的人应该能感受到，爬山的时候通常是下山比上山更难，下楼梯比上楼梯更不舒服。
6 肥胖
肥胖是造成骨关节炎的重要危险因素之一。肥胖者的体重大多超过了膝关节所能承受的正常重量，导致膝关节受力不均，关节负荷增加，加大了软骨边缘的摩擦，加速了软骨丢失、骨赘形成，肥胖还会导致姿势、步态及运动习惯的改变。
事实上，在过去，一些长期做体力劳动，如搬运重货物或挑担子的人，虽然他们很精瘦，却也是关节炎最爱的一类人。
此外，肥胖还可通过其他代谢并发症间接影响关节，如糖耐量受损、血脂异常症等，这些都可以使人体关节的内环境出现紊乱，间接促进骨关节炎的产生和发展。
这几个动作建议你多做
1 仰卧直腿抬高
如果您的膝盖不在最佳状态，请先对股四头肌(大腿前部的肌肉)进行简单的强化锻炼。这个动作对膝盖几乎没有压力。
仰卧在地板或其他平面上。弯曲一侧膝盖，将脚平放在地板上。保持另一条腿伸直，将其抬高至对侧膝盖的高度。
三组重复10~15次。
2 俯卧直腿抬高
平躺，双腿伸直。收紧臀部的肌肉和一条腿的腿筋，然后向天花板方向抬起，保持3~5 秒，降低。
重复10~15次。
3 侧卧直腿抬高
侧身躺，双腿叠放，靠近床面的腿弯曲增加支撑力，伸直上面的腿并将其抬高至45度。保持5~10秒钟，放下并短暂放松。
重复10~15次。
4 靠墙静蹲
背对墙面约50cm站立，双足分开与肩同宽，缓慢屈膝将腰背部和臀部紧贴墙面呈半蹲位，双膝关节方向与足尖一致并朝向正前方；膝关节向前不超过脚尖，双膝不可内扣。
30~60秒/组，组间休息1分钟，共3组；根据自身能力选择增加下蹲程度，但不可超过 90°；也可视个人运动能力和训练情况将双足足尖抬起仅足跟着地，以增加训练强度；有膝关节肿胀或疼痛者禁做。
5 双膝夹球抬腿
坐在椅子上，腰背保持直立，将球或水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力。坚持40秒，缓慢放下休息，再继续，连续做10次，早晚各做一遍。
注意事项：
1.任何锻炼请谨记：量力而行，循序渐进。如果锻炼过程中疼痛加重，停止练习或减少运动量，不要盲目坚持。
2.如果你的膝关节在急性疼痛期，建议先求助医生对症消炎止痛，不要做任何锻炼。
作者丨邓婷 长沙市第三医院骨科 主治医师
来源：“科普中国”微信公众号
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